Seguimos con la saga de la VITAMINA D y hoy te hablo de las ingestas diarias recomendadas según edad y sexo, embarazo, lactancia, dietas vegetarianas, veganas y alimentos que lo contienen. Y prepárate, porque como siempre, vienen curvas 😀

Comencemos con calma  y veamos las Ingestas Diarias Recomendadas, según en qué etapa de la vida estemos y el sexo (mucho o poco…digooo hombre o mujer, jeje), aquí tienes la tabla (la cosa va de tablas hoy, aviso):

Pero no solo eso, también depende de si estamos sanos o si sufrimos alguna enfermedad.

En la tabla siguiente verás en qué casos puede haber problemas de deficiencias y se deben vigilar con un profesional las dosis para recuperarte/salvarte de una posible hipovitaminosis:

Bien, pues hasta aquí todo claro. Teniendo en cuenta que una persona adulta sana debe tomar entre unos 600-800 UI de vitamina D a través de la alimentación o por exposición solar, fijémonos en la tabla de alimentos que la contienen y en qué cantidad la contienen… y aquí empieza el cachondeo.

Primero observa la tabla, (ya te lo dije, tablas por doquier) y hagamos cálculos:

Tendrías que comerte casi un kilo de salmón salvaje al día y CRUDO para llegar a las IDR (ingestas diarias recomendadas) o 6-8 kg de setas shiitake frescas o 1/2 kg shiitake de deshidratadas, también en crudo; o más gracioso aún, 40 huevos con sus yemas al día para llegar a las cantidades recomendadas. EN la lista faltan algunos alimentso como los lácteos, pero debido a su baja cantidad de vitamina D, no se incluyeron en la revisión.

Y espera que esto no se queda aquí, que todavía queda hablar de lo que pasa cuando cocinas estos alimentos. Por supuesto, los procesos culinarios hacen que los alimentos pierdan vitaminas y en el caso de la vitamina D ocurre lo siguiente:

“La retención de compuestos de vitamina D en los huevos durante el tratamiento térmico en un horno durante 40 minutos a una temperatura de cocción normal mostró una retención del 39-45%, mientras que la fritura resultó en una retención del 82-84%. Se encontró que los huevos hervidos tenían un nivel de retención similar (86-88%)”. Lo que quiere decir que en los huevos duros y de los huevos fritos hay menos pérdidas de la vitamina. Ya por último, teniendo en cuenta otros factores, como el oxígeno, con el cual hay más pérdidas, seguro que el porcentaje baja en todos los alimentos.

Nos queda el aceite de hígado de bacalao (puaagh), si eres vegetariano o vegano, nanain de la China.Y aunque no lo seas, el aceite de hígado de bacalao sabe a rayos, pero vamos que para el que lo use como suplemento en perlas pues ahí tiene una buena fuente (no tan buena para el pobre pececín).

Por lo que nos queda el sol. En la tabla nos habla de 0,5 MED (eso qué eeeeeeh???). Te lo explico:

Alrededor de 0,5 MED de radiación UVB se absorbería después de un promedio de 5 a 10 minutos de exposición (dependiendo de la hora del día, la estación, la latitud y la sensibilidad de la piel) de los brazos y las piernas a la luz solar directa. Y como ya te conté en mi artículo: ¿Es la exposición solar suficiente para conseguir vitamina D?, esta también está condicionada por muchos factores.

Podría hablar de los alimentos suplementados, pero al final tampoco es suficiente con consumirlos.

Ya empiezas a ponerte de los nervios, y lo sabes. Entonces, ¿qué hacer? Pues si eres omnívoro lo tienes más “fácil” en cuanto a la dieta, pero cuando sigues una dieta basada en plantas SIEMPRE HAY QUE SUPLEMENTAR. SIEMPRE, SIEMPRE, SIEMPRE. Lo de: «dejé el veganismo y empecé a comer huevos para poder tener vitamina D» no sirve. Y ojo que yo caí en eso en un ataque de pánico cuando vivía en Suiza y me dije eso mismo, viviendo en la ignorancia. Quién me vería comiendo chorrocientos huevos al día por la vitamina D. SUPLEMENTA y vete de vacaciones al solecito cada vez que puedas.

Por otro lado, en futuras madres y mujeres en periodo de lactancia, e incluso, yo diría mujeres con vistas a quedarse embarazadas, ya sabéis que toca cuidarse antes, durante y después del embarazo. Para embarazadas y madres en lactancia, la evidencia sugiriere un aporte de, al menos, 1000 a 2000 UI/día. Así que dietas y suplementación supervisada por un sanitario (nutricionista mejor que mejor), nada de mirar SAN GOOGLE o hacerle caso a lo que digan las Kardashian de cómo se suplementan en sus embarazos ?

Suficiente información por hoy. Según lleve la entrega de dietas estos días, intentaré escribir la continuación de esta saga que pronto llegará a su fin con SORPRESA 😀

Mientras tanto, si necesitas asesoría nutricional no dudes en ponerte en contacto conmigo que estaré encantada de acompañarte en tu camino hacia una nutrición de escándalo.

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Besotes.

Yolanda P.Franquet.

Tu nutricionista más dicharachera 😉

Asesorías: https://bit.ly/2NRmCBj

Bibliografía:
Doi:10.1186/1475-2891-9-65
Doi: 10.1016/j.endinu.2016.11.002
Doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.043
Arch Argent Pediatr 2018;116(4):286-290
Vitamin Stability - Vitamin basics - Compendium - DSM [Internet]. [citado 27 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.dsm.com/markets/anh/en_US/Compendium/vitamin_basics/vitamin_stability.html