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Las legumbres son uno de los alimentos más saludables que puede comer (1).
Tienen un alto contenido de fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro, zinc y proteínas. De hecho, los frijoles son una de las formas más económicas de obtener la mayor cantidad de nutrientes por caloría (2). También ayudan a reducir el colesterol en sangre (3), la presión arterial (4) y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre (5).
Pero estos alimentos tienen un estigma que las persigue y es que normalente causan problemas digestivos como flatulencia o inflamación y esto a las personas no les hace mucha gracia.
El motivo de que causen gases es por la presencia de un oligosacárido llamado rafinosa. Es hidrolizable con la α- galactosidasa, enzima ausente en el tracto digestivo humano, que sólo posee β-galactosidasa (con ella podemos romper el enlace de la galactosa presente en la lactosa) (6).
A la vez que esto carbohidratos no son digeribles a nivel del estómago ni del intestino delgado, no son hidrolizados durante el metabolismo normal de los alimentos; de esta forma llegan al íleon y al colon (intestino grueso), en donde la flora intestinal normal los descompone en sus correspondientes monosacáridos, los que a su vez son fermentados anaeróbicamente para generar anhídrido carbónico, hidrógeno, ácidos de cadena corta, otros compuestos y algo de metano (6).
¿Se puede mejorar la digestión de estos alimentos? ¡Claro que sí, guapi!
De hecho existen estudios que avalan que el remojo de las legumbres no solo las hacen menos flatulentas porque reducen el nivel de rafinosa, sino que además se observaron reducciones significativas en el contenido de estaquiosa (24,8%) y verbascosa (41,7%), y en el contenido de azúcares totales (80,6%), azúcares reductores (58,2%), azúcares no reductores (90,3%), y almidón (26,8%) cuando el remojo se realizó antes de la cocción y se utilizó la eliminación del agua de remojo no absorbida por los frijoles (7).
En otro estudio se observó una disminución en el contenido de fitatos de los frijoles (85%) con el uso de remojo. En el caso del contenido de taninos, solo la cocción de los frijoles promovió una alta descomposición (84%) (8).
Por lo tanto, ya sabemos que antes de consumir legumbre, debemos remojarlas.
Lo que yo hago en casa es dejarlas en remojo unas 12 horas y les cambio el agua 2 veces. Además de remojarlas les pongo comino en grano. El comino (que contiene 25-35% de aldehído cumínico pineno y alfa terpinol) mejora la función gastrointestinal y es eficaz para eliminar la flatulencia (5).
Pero, espérate, porque eso no es todo, si quieres hacerlas todavía menos flatulentas y además darles más valor nutricional en cuanto a amonoácidos y otros nutrientes lo que debes hacer es GERMINARLAS.
En un estudio que se hizo con legumbres de todo tipo, la germinación promovió un aumento significativo en el contenido de proteína cruda y una reducción también significativa en los niveles de fitatos. Estos cambios se atribuyeron a un aumento de las actividades de proteasas y fitasas. De hecho, esta enzima haría una solubilización de fitatos y liberaría proteínas y minerales solubles.
Se produjo una reducción significativa de los oligosacáridos flatulentos, lo que también se explicó por un aumento de la concentración de alfa-galactosidasa. Las semillas germinadas mostraron un mayor contenido de casi todos los aminoácidos que las leguminosas crudas, aunque este cambio fue variable. También se encontró un aumento significativo de riboflavina. Finalmente, la germinación disminuyó el contenido de cenizas y grasas. Estos hallazgos se determinaron en todas las leguminosas y no es un estiudio nuevo, no, ¡esto se sabe desde 1992!
Por lo que la germinación de las legumbres es esencial para hacerlas todavía menos flatulentas y más nutritivas. ¿Que cómo se hace eso?
¿Te acuerdas en el colegio de hacer lo de las lentejas en un algodoncito?
Pues eso mismo pero a gran escala. Cada legumbre, semilla o grano tiene sus tiempos y su forma de ser germinado y es necesario respetar sus tiempos y forma de germinar ya que si no pueden pudrirse y darte problemas digestivos en vez de nutrirte
Por último y no menos importante, hay cositas más que puedes hacer para poder hacer tus legumbres más fácil de digerir, como por ejemplo echando una puntita de alga kombu al agua de cocción.
Y sobre todo,amiga, amigo…MASTICAR CON CALMA Y COMER DE FORMA CONSCIENTE. En la masticación co mienza la digestión, ya os lo comenté en el caso de los misteriosos granos de maíz que cagamos enteros y os lo digo ahora: MASTICA, con la boca cerrada, sin hablar y así ni entrará aire de más ni tendrás la tendencia de tragar antes de tiempo o meterte más comida de la necesaria en la boca.
Obvio si eres una persona que no acostumbra a comer legumbre normalente, la ingestión de las mismas va a causarte algo de gases en un principio ya que tus bacterias estarán tremendamente contentas de recibir semejantes alimentoy estarán un tiempito acostumbrándose a fermentar este tipo de fibra y dándole a tu cuerpo todo lo bueno que le puede dar las legumbres. Comienza comiendo pequeñas cantidades y ve aumentando dosis paso a paso.
Espero que te haya servido este artículo y recuerda que si quieres que te acompañe en tu transición a una alimentación más saludable o en alguna patología que podamos tratar con la alimentación puedes consultar toda la info de como trabajo y reservar cita tanto online como presencial clicando en el botón de aquí debajo:
