Hola terrícolas!

Después de haber publicado mi artículo sobre el gluten, he recibido muchísimos correos en los que me contáis que queréis empezar a disminuir o borrar del mapa todo aquello que contenga gluten, pero que no sabéis por dónde empezar. Y aquí es donde puedo ayudaros un poquito 😀

Mi primer consejo y el más importante de todos: DESHACERSE DE TODO LO QUE HAYA EN CASA CON GLUTEN. Lo puedes dar a la caridad, a la vecina, lo que sea, no lo tires porque tampoco están las cosas para ir tirando comida, pero lo dicho, no tener en casa nada de harinas de trigo, pasta, salsa de soja …

En segundo lugar, llenar la despensa con alternativas más saludables. Y aquí te dejo una lista de cereales sin gluten, que van genial para almuerzos, desayunos y cenas.

Arroz Integral

La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor.

El contenido de fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Asimismo, se absorbe más lentamente, por lo que no altera los niveles de glicemia e insulina, siendo un alimento de bajo índice glicémico. Dentro de este beneficio está que brinda más saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso. Para las personas diabéticas es ideal porque la fibra inhibe la absorción del azúcar de los alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azúcar en sangre.

El arroz integral aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

El arroz integral necesita más tiempo de cocción y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido. Como todo cereal, incorporar la sal al final.

Maíz (polenta)

Podríamos decir que la polenta es un alimento sumamente antiguo, el cual se elabora a partir de la harina de maíz (aunque existen otras variedades de polenta, como por ejemplo la que se elabora con harina de centeno). Es considerada como un cereal, una especie de gacha o puche cuyo origen lo encontramos en el norte de Italia, aunque a día de hoy es común su preparación en una grandísima diversidad de países como Argentina, Chile, Austria, Suiza o Perú.

Cómo cocinar polenta

4 tazas de harina de maíz (para polenta)
7 tazas de agua
Sal
Preparación de la polenta

Pon en un cazo u olla grande las 7 tazas de agua, añade sal al gusto y lleva a ebullición.
Cuando el agua entre en ebullición añade la harina de maíz en forma de lluvia.
Remueve constantemente con una cuchara de madera, continuando este movimiento hasta que la polenta se despegue de los bordes del cazo o de la olla (lo que ocurrirá unos 45 minutos después).

Quinoa

La quinoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.

En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.

La quinoa es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros.

Preparación de la quinoa

Lavar la quinoa con abundante agua para retirar el «polvo» que desprende ( saponina).

Repetir la operación dos o tres veces. Es probable que igualmente queden saponinas en el grano, esto se nota cuando al hervir se forma una espuma en el agua de cocción, que sucede la mayoría de las veces.

Opcional: Tostar la quinoa en una sartén durante cinco minutos antes de hervirla, aunque no es imprescindible.

La proporción de quinoa/ agua es: 1/2 (1 taza de quinoa limpia y escurrida por cada 2 tazas de agua). Es preferible utilizar un caldo vegetal, que dará más sabor.

Se mide la proporción y se deja cocer la quinoa a fuego moderado, con una pizca de sal, y con tapa durante aproximadamente 15 minutos, con tapa ( para evitar que se evapore el agua).

NO se debe cocinar a fuego alto ni remover, pues el grano de quinoa es muy delicado y se puede romper con facilidad. Si se deja hervir mucho rato, la quinoa puede deshacerse y perder su consistencia.

Tampoco es necesario colar el agua: La cantidad de agua con la que la hemos hervido es la justa. Si nos queda un poco de caldo, dejar reposar la quinoa hasta que lo absorba.

Mijo

El mijo posee varias especies derivadas, pero para hablar de su composición nutricional hago una media entre todas ellas:

Respecto al valor calórico, aporta unas 350 kilocalorías por 100 gramos de producto, valor muy similar al resto de cereales como pueden ser el arroz o el maíz. Además, este dato no es especialmente elevado, ya que no debemos olvidar que se trata de la energía contenida en 100 gramos de cereal, una cantidad que no se suele tomar en una única ración.

El contenido en proteínas también es parecido al de otros cereales, con 11 gramos por 100 gramos de mijo. Con el consumo de este tipo de alimentos se puede ayudar a equilibrar la balanza entre la proteína vegetal y la animal.

En cuanto al contenido graso, contiene 4 gramos de lípidos en cada 100 gramos de cereal. Es un contenido bajo, y aunque sí es cierto que el trigo, por ejemplo, posee un contenido algo menor, hay que decir en defensa del mijo que la mayor parte de esta grasa es insaturada y, por tanto, con una relación más beneficiosa a nivel cardiovascular. Además, no contiene colesterol.

La mayor proporción del cereal corresponde a hidratos de carbono, unos 64 gramos por 100 gramos de mijo, lo que lo convierte en un alimento con función energética a corto y medio plazo. Ya hemos visto que más de la mitad del total del grano es hidrato de carbono y, de esa cantidad, la inmensa mayoría se encuentra en forma de almidón. Solo unos 8 gramos están en forma de azúcares de más rápida absorción.

En cuanto al valor de fibra, también el mijo arroja datos interesantes como los 8 gramos aproximadamente por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un cereal bastante laxante, si tenemos en cuenta que el trigo integral posee 9 gramos, y la harina de centeno unos 11 gramos.

Los minerales que destacan en su composición son el potasio y el magnesio, y también contiene ciertas cantidades de calcio, hierro y yodo, pero estas últimas no son especialmente llamativas.

Y respecto a las vitaminas, el punto fuerte está en el ácido fólico, elemento protector del desarrollo neurológico. Aunque también posee cantidades reseñables de niacina, riboflavina y tiamina, todas ellas vitaminas del grupo B, que están relacionadas con la producción de energía en nuestras células.

El mijo es un cereal muy redondito de textura agradable, parecido al cus-cus. La forma de cocinarlo es la misma que el arroz o la quinoa.

Amaranto

Al igual que la quínoa, el amaranto fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas spor su alto valor nutritivo, por su aprovechamiento integral, por la brevedad de su ciclo de cultivo y por su capacidad de crecer en condiciones adversas. Por todo ello, fue calificado por la NASA como cultivo CELSS (Controlled Ecological Life Support System: la planta remueve el dióxido de carbono de la atmósfera y, al mismo tiempo, genera alimentos, oxígeno y agua para los astronautas). El amaranto pasó a ser cultivado en los viajes espaciales desde 1985. Ese año, el amaranto germinó y floreció en el espacio durante el vuelo orbital de la nave Atlantis. El propulsor de este hecho fue el Dr. Rodolfo Neri Vela, primer astronauta mexicano.

El grano de amaranto posee aproximadamente un 16% de proteína, un porcentaje un poco más alto que el de los cereales tradicionales: el maíz 9,33%; el arroz 8,77% y el trigo 14,84%. Sin embargo, su importancia no radica en la cantidad sino en la calidad de la misma con un excelente balance de aminoácidos. Tiene un contenido importante de lisina, aminoácido esencial en la alimentación humana, que comúnmente es más limitante en otros cereales. Es de alto valor calórico, carbohidratos, fibras y sales minerales, también estos pequeños granos son ricos en lisina 16,6%, aminoácido esencial que se encuentra en la leche en proporción de 16,5%. Junto a otros aminoácidos este grano es comparable en valor nutricional con la leche, lo que lo hace ideal para niños y mujeres en etapa de gestación y amamantamiento.

Las extraordinarias propiedades nutricionales y fisicoquímicas de las proteínas del amaranto están bien documentadas; contiene altos niveles de lisina, adecuadas cantidades de triptofan y aminoácidos sulfúricos, mientras que en la mayoría de los cereales la lisina y el triptofan se encuentran en bajas proporciones, al igual que los aminoácidos sulfúricos en legumbres.

Cómo se cocina el amaranto:

– Como todos los alimentos, es preferible que antes de disponerse a cocinar el amaranto se lave con abundante agua fría, y frotando con los dedos para separar los posibles residuos de polvo que puedan contener las semillas. Debido al reducido tamaño de las semillas, convendrá que dispongamos de un colador fino o de tela.
– Como los cereales, el amaranto se cuece con agua hirviendo. La proporción de agua- amaranto es de 2 tazas de agua por 1 taza de amaranto.
– El amaranto tan solo necesita de 7 minutos para cocerse.
– El amaranto sabe mejor cuando se cocina con líquidos sabrosos, como salsas de tomate
y sopas.

Trigo sarraceno (también llamado Alforfón)

Debido a los ácidos grasos Omega 6 y 3, es un alimento muy recomendado para cuidar el sistema
cardiovascular.
Es capaz de disminuir los niveles de azúcar en sangre gracias a la fagomina, la cual hace que disminuya el apetito.
Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) que realizan multitud de funciones como por ejemplo la producción de glóbulos rojos, hormonas, proteínas y enzimas, cuidan el sistema nervioso, el corazón y las arterias, fortalecen el sistema inmunológico, entre otras. Al ser eliminadas a través de la orina es importante reponerlas habitualmente a través de la alimentación.

El contenido en hierro del alforfón combate la anemia. También contiene otros minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, azufre, yodo, zinc y manganeso.

Su contenido en fibra evita el estreñimiento y favorece el buen tránsito intestinal.

El alforfón contiene los 9 aminoácidos esenciales: lisina, triptófano, leucina, isoleucina, histidina, metionina, treonina, fenilalanina y valina. De gran importancia para multitud tareas muy importantes llevadas a cabo en nuestro organismo.

Posee Rutina (o vitamina P) un flavonoide con acción antiinflamatoria que además fortalece los capilares sanguíneos, por lo que está recomendado para evitar varices, combatir la hipertensión, mejorar la circulación sanguínea. Pero también alivia los síntomas de las alergias, posee propiedades antibacterianas y elimina los herpes.

Es muy energético debido a su contenido en hidratos de carbono y por ello es muy conveniente para afrontar la jornada. Además por el tipo de hidratos que contiene el trigo sarraceno es fácilmente digerible (facilitando las digestiones) y posee efecto saciante.

Cómo cocinar el trigo sarraceno (ver en este enlace)

A todo esto añadirle que cada uno de estos alimentos los puedes encontrar «inflados», en copos y en harinas, lo cual significa que pueden sustituir a cualquier harina que uses normalmente e incluso usarlos para desayunos y demás.
Espero que este artículo te haya servido para dar el primer pasito de un bonito camino como es el cuidar de tu dieta y de los alimentos que van a formar parte de tu cuerpo 🙂

Un saludo!